Жир в нашем рационе — что полезно, а что вредно

Разница между насыщенным и ненасыщенным жиром. Вред жира, польза и как его употреблять в пищу, чтобы не растолстеть и не заболеть.

Жир и здоровое питание

Что мы знаем о жире?

1. Жир транспортирует по телу жирорастворимые витамины – A, D, E, K.
2. Он может улучшить аромат и восприятие пищи, что повышает вкусовые качества блюд.
3. Жир дает телу необходимые питательные вещества – жирорастворимые витамины и жирные кислоты.
4. Предполагается, что жирные кислоты положительно сказываются на здоровье сердца и иммунной системе.
5. Жир является фундаментом мембранной структуры тела.
6. Жировая прослойка защищает внутренние органы.
7. Жир хранится в жировой ткани (толстом подкожном слое) и является резервным источником энергии. Избыток жира собирается вокруг органов, особенно в брюшной полости.

Жир – это концентрированный источник энергии. В 1 грамме жира содержится 9 калорий – в 2 раза больше, чем в 1 грамме протеина или углеводов.

Это означает, что при потреблении пищи с высоким содержанием жира проще получить много калорий. Людям, которые хотят контролировать свой вес, нужно уменьшить потребление жирных продуктов, чтобы ограничить количество получаемых калорий. Всем нам нужно некоторое количество жира в ежедневном рационе, потому что маленькие порции жирных кислот – верный путь к крепкому здоровью.

Жир можно разделить на две группы – насыщенный и ненасыщенный

Насыщенный жир имеет плотную структуру при комнатной температуре и содержится в животных источниках – сале, масле, твердом маргарине, сыре, молоке и во всем, что содержит перечисленные продукты, то есть в пирожных, шоколаде, бисквитах и других кондитерских изделиях. Также он содержится в белом жире, который вы видите на красном мясе или под шкурой дичи.

В настоящее время еще не полностью определена ценность насыщенного и ненасыщенного жиров, но давно известно, что при потреблении слишком большого количества насыщенного повышается уровень холестерина в крови, что влечет за собой риск сердечных заболеваний. Кроме того, в списке, который включает в себя продукты повышающие потенцию, насыщенные жиры практически отсутствуют. Первым делом, при возникновении проблемы с потенцией врачи советуют пересмотреть свой рацион и отказаться от фастфуда, в меню которого насыщенных жиров очень много.

Полиненасыщенные жиры содержат антивоспалительные жирные кислоты omega-6, которые полезны в балансе с кислотами omega-3. А вот транс жиры, или гидрогенизированные ненасыщенные жиры используются в пищевой индустрии, но согласно последним исследованиям вредны для здоровья.

Ненасыщенный жир имеет жидкую форму при комнатной температуре и содержится в овощах. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры входят в эту группу. Ненасыщенные растительные масла – это полезная альтернатива насыщенному жиру, и содержатся в кунжуте, подсолнечнике, сое, оливковом и рапсовом маслах, мягком маргарине, а также в масляных видах рыб – скумбрии, сардине и сёмге. Если это возможно, то нужно убедиться, что потребляемый вами жир – ненасыщенный.

Вы знали, что:

• пончик содержит 10.9 г жира;
• кусок солодового хлеба содержит 0.7 г жира;
• чайная ложка арахисового масла содержит 5.4 г жира;
• пол-литра цельного молока содержит 22.8 г жира;
• горсть орехов содержит 21.6 г жира.

Согласно рекомендациям специалистов-диетологов, жир должен составлять не более, чем 35% энергетической ценности в вашем рационе, а насыщенный жир должен давать менее 11% общей энергетической ценности. Для среднестатистической женщины это около 70 г в день, а для мужчин – около 95 г.

Чтобы снизить количество жира в вашем рационе, нужно:

1. Заменить пирожные, бисквиты и острые блюда на фрукты (сушеные и свежие) и блюда из круп.
2. Срезать весь видимый жир с мяса и дичи.
3. Покупать постные мясные вырезки и обезжиренные продукты.
4. Гораздо полезнее варить, готовить на пару или печь еду, чем жарить.
5. Заменить цельное молоко на обезжиренное.
6. Выбирать молочные продукты с низким содержанием жира.
7. Если вы используете сливочное масло или твердый маргарин, то лучше заменить их растительными маслами.