Как убрать 20 кг

Предлагаем вам четкую программу, чтобы похудеть на 20 кг за три-четыре месяца. Рекомендации и практические советы.

Программа на 3 месяца: как похудеть на 20 кг

Задача: как похудеть на 20 кг, при этом:

• сохранить и улучшить здоровье;
• получить красивую фигуру;
• создать новый образ жизни, чтобы впоследствии обходиться без диет и угрозы возвратить килограммы.

Решение, как похудеть на 20 кг

Первый месяц — вырабатываем привычки и тренируемся

Питание в первый месяц программы

В первый месяц не отказываемся от привычных блюд, изменяем лишь рацион: вместо 3 приёмов пищи вводим 6, просто разделяя порцию на 2 части, например:

• завтрак: овсяная каша;
• второй завтрак: чай (несладкий) и бутерброд;
• обед: суп, хлеб, мясо;
• второй обед: салат, чай, кофе, печенье;
• ужин: мясо, чай;
• поздний ужин: творог, белое мясо.

Со второй недели отказываемся от одного из приёмов пищи, чередуя «пустые» завтрак, обед и ужин: сегодня вместо ужина 1-2 стакана воды, завтра — вместо завтрака и т. д.

Важно! С первого дня следует ввести в рацион овсяную кашу, чтобы постепенно привыкнуть к ней. Варить овсянку следует из полноценной крупы — ни быстрого приготовления, ни хлопьев, а именно крупы. При варке кашу можно слегка посолить, а уже в приготовленную можно добавить рубленую зелень или тёртую морковь (по желанию).

Важно! Нельзя отказываться от соли — она важнейшая часть нашего питания, просто уменьшите её потребление наполовину, чтобы похудеть на 20 кг.

Важно! С самого начала «новой жизни» старайтесь употреблять в максимальных количествах целые овощи и зелень — огурцы, морковь (корнеплоды и листья), укроп, капусту и подобное. Особенно рекомендуется налегать на укроп: он обладает фантастической силой выводить из организма жидкость, нормализовать работу кишечника, очищать кишечник мягко и естественно (работает как метла). Хозяйки во время приготовления пищи имеют привычку часто пробовать и перекусывать — жуйте стебельки укропа!

В течение месяца постепенно выводим из рациона газированные напитки, заменяем соками и отварами. Отказываемся от конфет и прочих сладостей — едим только шоколад без добавок, если вы хотите похудеть на 20 кг. Не тратим деньги на полуфабрикаты — готовим дома и берём с собой на работу (если на работе нет возможности пищу подогреть, готовим курицу на пару или в фольге, рыбу, берём кусочки сыра и зелёный чай в термосе).

Образ жизни в первый месяц программы

Нужно научиться двигаться максимально много. Как это сделать, проводя за рабочим столом большую часть дня?

1. Познакомьтесь с системой бодифлекс. Она не занимает много времени и не сложна в самостоятельном освоении, но она реально работает. Несколько дыхательных упражнений и растяжек с утра, до еды, в течение 15 минут, позволяют в течение уже первого месяца реально уменьшить размер одежды. При этом: у всех без исключения повышается работоспособность, что при диетах и ограничениях в еде жизненно важно!
2. Сидя за рабочим столом, время от времени в течение 5-7 минут надувайте живот, а затем максимально втягивайте его — сжигайте жир на животе. Чередуйте упражнение для живота с напряжением и расслаблением мышц ягодиц — повышайте тонус мышц и сжигайте жир. Прикрепите на видном месте записку с любым значком — взгляд на неё напомнит о необходимости сделать упражнения.
3. Старайтесь как можно чаще вставать, наклоняться, спускаться и подниматься по лестнице, проходить 1-2 остановки до работы и дома пешком в быстром темпе, до заметного учащения пульса.

Важно! Жир сгорает при кардионагрузках, связанных с выносливостью, поэтому быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, ежедневное мытьё пола и т. д. — лучшие ваши помощники. Накачивание пресса никаких удовлетворительных результатов не даст.

Привыкайте пить чистую воду, не менее 2.5 литра в день. Пейте между приёмами пищи или вместо, когда вдруг не захочется доедать вторую половину разделённой порции. Чтобы не забывать пить, заведите специальную ёмкость 2.5 литра (удобно брать и на работу) и старайтесь выпивать воду из неё за день полностью.

Итог первого месяца программы, как похудеть на 20 кг:

• раздробили приёмы пищи;
• отказались от явно химической пищи (в том числе — полуфабрикатов и конфет);
• пьём много воды;
• едим на завтрак овсянку;
• много двигаемся, занимаемся бодифлексом.

Уже за первый месяц можно сбросить 3-4 килограмма, хотя такой цели и не ставится. Главное — постепенное возвращение к здоровому образу жизни, улучшение самочувствия.

Второй месяц — активное похудение

Программа питания

Во второй месяц программы выбираем диету и применяем её. Не ищите идеального расхваленного варианта — его не существует! Основные критерии выбора:

• диета должна быть сбалансированной — организму нужны все элементы питания, поэтому в составе диетических блюд нужны белки (яйца и рыба, постное мясо), углеводы (из фруктов и овощей), ненасыщенные жиры (миндаль, рыба, грецкие орехи), витамины, минералы (достаточно принимать разнообразную натуральную пищу);
• категорически нельзя — монодиеты (на одном продукте!);
• нельзя увлекаться каким-то одним фруктом, например, яблоками — ваша задача: сохранить и укрепить здоровье — основу красоты;
• диету лучше составлять самостоятельно (на основе приведённых продуктов), пользуясь простыми правилами:
• общий вес продуктов на программе, как похудеть на 20 кг, не должен превышать 1 кг;
• утром — белки, обед — белки (+крахмалсодержащие продукты), полдник — углеводы (в это время наиболее высокий показатель инсулина), ужин — белки (рыба, мясо, салаты — нельзя, т. к. они нарушают работу поджелудочной железы).

Образ жизни

К той подвижности, что вы освоили в течение первого месяца, и бодифлексу необходимо прибавить фитнес и/или бег, плавание — выберите то, что вам больше нравится, что доступнее (фитнесом можно заниматься и дома, бегом — вокруг дома, на стадионе). Помните — без аэробных физических нагрузок вы не добьётесь результата! Можно, конечно, просто голодать, стать психически больным человеком, с обвисшей тусклой кожей и кучей болячек внутри.

Важно! На определённом этапе у вас возникнет эффект плато — остановка потери веса. Это значит, что организм приспособился к созданному образу жизни. Обманывайте его: съедайте то больше, то меньше дневной нормы, при любой возможности увеличивайте физическую нагрузку — хотя бы простыми приседаниями, дающими замечательный жиросжигающий эффект. Чтобы похудеть на 20 кг, пейте максимально холодную воду (но разумно!) — она стимулирует внутренние процессы организма, в итоге — и внешние.

Итог второго месяца:

• снижение веса примерно на 6-10 килограммов (показатели всегда индивидуальны);
• значительное улучшение работоспособности и самочувствия;
• ощущение эйфории от изменившегося себя и перспектив.

Третий месяц

В течение третьего месяца происходит постепенный выход из диеты с соблюдением всех норм здорового питания. Если вы почувствовали радость от произошедших изменений, вам будет легко похудеть не только на 20 кг. Вы продолжите худеть, т. к. запустите естественные процессы восстановления и очищения организма. Самое главное — не изменяйте освоенный образ жизни!

Если изменения не столь значительны, вам придётся через месяц вновь пройти курс диеты. При этом необходимо сохранять высокую физическую активность, питаться только натуральными продуктами, однако ни в коем случае не отказываться от сладкого (фрукты, шоколад), соли, доставлять себе максимум удовольствия помимо пищи — и у вас всё получится!

Будьте здоровы и красивы долгие годы!