Углеводный обмен. Превращайте пищу в энергию, а не в жир!
Как не допустить, чтобы углеводы отложились противными складками на нашем теле. Для этого очень важно понимать сам процесс углеводного обмена.
Углеводный обмен. Превращайте пищу в энергию, а не в жир
Люди, имеющие проблемы с фигурой и мечтающие похудеть, часто употребляют термин «обмен веществ» — «у него обмен нарушен, поэтому он так поправился», «у меня замедленный, поэтому я не могу похудеть», однако, если спросить у них – а что же такое обмен веществ?, — навряд ли вы получите внятный ответ, раскрывающий суть термина.
Между тем, понимание механизмов данного процесса очень важно для достижения успеха в нелегком деле похудения. Ведь обмен веществ, в самом общем понимании, это совокупность процессов, протекающих в организме, которые направлены на использование всех веществ, поступающих с питанием. При переработке пищи организм получает необходимую для его существования энергию. И здесь именно углеводный обмен – процесс усвоения углеводов в организме — играет важнейшую роль. Именно в результате углеводного обмена пища превращается в энергию, необходимую для движения и активности.
Зачем нужны углеводы
Все углеводы, попадающие в организм с пищей, перерабатываются и превращаются в глюкозу. Углеводы накапливаются в организме человека в виде гликогена в печени, мышцах и в незначительном количестве в крови. Запасы гликогена в организме взрослого человека составляют около 400 граммов. При потребности в движении углеводы молниеносно расходуются, поставляя энергию. Во время следующего приема пищи запасы гликогена восстанавливаются.
Казалось бы, все просто: поел – потратил – восстановил, и все сначала. Ан нет! Если человек употребляет с пищей больше углеводов, чем нужно организму, если потребление превышает потребность, то излишки углеводов откладываются – куда бы вы думали? Правильно, про запас, в виде жировых отложений. С уверенностью можно сказать, что все тортики, пирожные, булочки и шоколадки, а также сладкая газировка проходят этот путь – содержащиеся в них углеводы моментально попадают в кровь, уровень сахара в крови подскакивает, превышает норму, поэтому избытки сразу же откладываются в жир, так как в крови гликоген может быть в очень маленьких дозах.
Сахар и инсулин
Вспомним уроки химии. Углеводы состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. В составе пищи углеводы поступают в организм человека в виде моносахаридов (глюкоза, фруктоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген). Моносахариды — это простые сахара, представляющие собой отдельные молекулы, а полисахариды представляют собой длинную цепь соединенных друг с другом моносахаридов. Простые сахара содержатся в различных сладостях, сладкой газировке, белом хлебе и различной сладкой выпечке. При их употреблении уровень сахара в крови очень резко повышается. Если он не будет немедленно переработан в энергию, т.е. если вы не начнете немедленно испытывать интенсивные физические нагрузки, то организм должен будет сам понижать уровень сахара в крови.
Для этого в поджелудочной железе вырабатывается гормон инсулин, способствующий переработке сахара в жировые запасы. Насыщающая способность простых сахаров очень низкая, поэтому чувство голода не утоляется, и человек вынужден есть снова. Избыток инсулина в крови провоцирует снижение уровня глюкозы, что, в свою очередь, является сигналом для мозга – надо срочно поесть! Кроме того, инсулин стимулирует накопление жира. Моносахариды немедленно перерабатываются в жир, который можно израсходовать, лишь задействовав механизмы жирового обмена.
Полисахариды, или сложные сахара, напротив, перевариваются дольше, т.к. они не поступают сразу же в кровь, поэтому их насыщающая способность намного выше. При их переработке организм обеспечивается энергией в течение длительного времени, а уровень сахара в крови не превышает нормы. Полисахариды содержатся в овощах и фруктах, а также в цельнозерновых продуктах.
Перед тренировкой пейте воды и соки
Предположим, вы выпили пол-литра кока-колы и направились на тренировку, думая, что сожжете калории. Как только вы ее выпили, уровень сахара в крови резко возрос, и организм немедленно начал вырабатывать инсулин, в результате весь сахар перешел в жир, пока вы даже не дошли до спортзала. А если вы выпили пол-литра минеральной воды, смешанной со свежевыжатым фруктовым соком, то углеводы (полисахариды), содержащиеся в этом напитке, перешли в запасы гликогена в виде готовой к использованию энергии, и они будут израсходованы в процессе тренировки и, соответственно, не перейдут в жир.
Несколько полезных советов по правильному использованию углеводного обмена:
- Заменяйте сладости фруктами. Они вкусны, а сахара, содержащиеся в них, не откладываются моментально в жир. Любите йогурты? В них содержится много жира и сахара. Попробуйте смешать обезжиренный творог с медом и фруктами – вам наверняка понравится.
- Испытываете тягу к сладкому? Возможно, у вас понижен уровень сахара в крови. В этом случае вас опять выручат фрукты – в них содержится глюкоза, которая нормализует уровень сахара.
- Вместо шоколадок покупайте батончики мюсли – они тоже сладкие, при этом в них содержится большое количество полезных питательных веществ и минимум жира.
- Пейте как можно больше жидкости! Но не сладкой газировки, конечно. Вместо кока-колы пейте минеральную воду. Если вы не можете обойтись без сладких напитков, пейте свежевыжатые фруктовые соки, или смешайте минералку с фруктовым соком. Такие напитки очень вкусны и содержат большое количество витаминов.
- Уделяйте больше времени физической активности! Регулярные активные тренировки помогают нормализовать уровень сахара, и естественным образом снижают аппетит.